Wat zijn de gezondste voedingsmiddelen? In dit artikel sommen we de 12 meest gezonde voedingsmiddelen op die volgens bronnen en studies in de Verenigde Staten en West-Europa het gezondst zijn. Het is van vitaal belang op de hoogte te zijn van de meest gezonde voedingsmiddelen om te zorgen voor een breed scala aan voedingsstoffen in je voeding. Een evenwichtige voeding is het geheim van gezond eten.
Inhoud
Amandelen
Amandelen leveren veel voedingsstoffen, waaronder:
- magnesium
- vitamine E
- ijzer
- calcium
- vezels
- riboflavine
Uit een meta-analyse uit 2019 bleek dat de consumptie van amandelen het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde.
Paranoten
Paranoten (Bertholletia excelsa) zijn enkele van de meest gezonde noten die beschikbaar zijn. Ze zijn een uitstekende bron van zowel eiwitten als koolhydraten, en ze leveren ook goede hoeveelheden vitamine B-1, vitamine E, magnesium en zink.
Paranoten bevatten ook meer selenium dan veel andere voedingsmiddelen. Selenium is een essentieel mineraal voor het behoud van de schildklierfunctie, en het is een geweldige antioxidant voor het menselijk lichaam. De noten zitten in een harde schil en zijn meestal kant-en-klaar verkrijgbaar, waardoor ze een snelle, voedzame snack zijn.
Linzen
Linzen zijn peulvruchten die een prominente plaats innemen in veel eetculturen over de hele wereld, waaronder die van Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan, en Sri Lanka. Linzen leveren goede hoeveelheden vezels, magnesium en kalium.
Ze hebben de neiging eerst lang te moeten koken. Fabrikanten kunnen de zaden echter laten kiemen, waardoor ze een heerlijke, gezonde, kant-en-klare snack worden.
Een bakje gekiemde linzen in een lunchtrommel of picknickmand, eventueel met wat chilipoeder of peper als smaakmaker, is een heerlijk en gezond tussendoortje.
Havermout
De belangstelling voor havermout is de afgelopen 20 jaar aanzienlijk toegenomen vanwege de gezondheidsvoordelen.
In 1997 stemde de Food and Drug Administration (FDA) ermee in dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gerolde haver of haverzemelen gegevens op het etiket mochten vermelden over hun cardiovasculaire gezondheidsvoordelen als onderdeel van een vetarm dieet. Dit leidde tot een sterke toename van de populariteit van havermout.
Uit onderzoek is gebleken dat de oplosbare vezels van havermout helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de cardiovasculaire risicofactoren te verminderen.
Haver bevat complexe koolhydraten, evenals wateroplosbare vezels. Deze vertragen de spijsvertering en helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Havermout is ook een goede bron van foliumzuur en kalium. Je kunt havermout van gerolde of gemalen haver maken. Grove of staal gesneden haver bevat meer vezels dan instant haver.
Tarwekiemen
Tarwekiemen zijn het deel van tarwe dat uitgroeit tot een plant. Het is in feite het embryo van een zaadje. Kiemen zijn, samen met zemelen, een bijproduct van het malen. Bij het raffineren van granen worden de kiem en de zemelen vaak verwijderd. Volkorenproducten bevatten echter nog steeds de kiem en de zemelen. Dit maakt ze een gezondere keuze.
Tarwekiemen zijn rijk aan verschillende vitale voedingsstoffen, waaronder:
- vezels
- vitamine E
- foliumzuur
- thiamine
- zink
- magnesium
- fosfor
- vetalcoholen
- essentiële vetzuren
Broccoli
Broccoli bevat goede hoeveelheden vezels, calcium, kalium, foliumzuur en fytonutriënten. Fytonutriënten zijn verbindingen die het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker verminderen.
Broccoli bevat ook essentiële antioxidanten zoals vitamine C en bètacaroteen. Een portie broccoli van een halve kop levert ongeveer 85% van de dagelijkse vitamine C-waarde van een persoon.
Een andere verbinding in broccoli, sulforafaan genaamd, heeft mogelijk antikanker- en ontstekingsremmende kwaliteiten, volgens een onderzoek uit 2019. Overkoken van broccoli kan echter veel van de belangrijkste voedingsstoffen vernietigen. Om deze reden is het het beste om het rauw of licht gestoomd te eten.
Appels
Appels zijn een uitstekende bron van antioxidanten, die vrije radicalen bestrijden. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die het lichaam genereert. Ze veroorzaken ongewenste veranderingen in het lichaam en kunnen bijdragen aan chronische aandoeningen, evenals het verouderingsproces.
Sommige studies hebben echter aangetoond dat een antioxidant in appels de levensduur van een persoon zou kunnen verlengen en het risico op chronische ziekten zou kunnen verminderen.
Boerenkool
Boerenkool is een groene bladgroente die een breed scala aan verschillende voedingsstoffen biedt. Zo is deze krachtig voedzame plant een uitstekende bron van vitamine C en K. Je kunt boerenkool koken of stomen. Je kunt het ook mengen in smoothies of sappen voor een nutritionele kick.
Bosbessen
Bosbessen leveren aanzienlijke hoeveelheden vezels, antioxidanten en fytonutriënten. In tegenstelling tot mineralen en vitaminen, zijn fytonutriënten niet essentieel om te overleven. Ze kunnen echter helpen ziekten te voorkomen en vitale lichaamsfuncties te behouden.
In een review van 16 studies uit 2019 suggereren de auteurs dat het consumeren van bosbessen kan helpen beschermen tegen cognitieve achteruitgang, wat het risico op de ziekte van Alzheimer kan helpen verminderen. Ze vonden ook dat bosbessen hart- en vaatziekten zouden kunnen helpen voorkomen.
Uit een andere studie uit 2019, dit keer bij muizen, bleek dat bosbessenpolyfenolen obesitas en bepaalde metabole risicofactoren verminderden. Ze verbeterden ook de samenstelling van darmbacteriën.
Volgens een klinische studie uit 2015 leidde het eten van 22 gram gevriesdroogde bosbessen elke dag gedurende 8 weken tot een significante daling van de bloeddruk bij vrouwen met fase 1 hypertensie.
Avocado’s
Sommige mensen vermijden de consumptie van avocado’s vanwege hun hoge vetgehalte. Avocado’s leveren echter gezonde vetten, evenals B-vitamines, vitamine K en vitamine E. Avocado’s zijn ook een goede bron van vezels.
In een studie uit 2018 verhoogden avocado’s het niveau van high-density lipoproteïne, oftewel “goed” cholesterol. Dit type cholesterol verwijdert meer schadelijke cholesterol uit de bloedbaan.
Avocado’s hebben mogelijk ook antikanker eigenschappen. Een reageerbuisstudie uit 2019 toonde aan dat gekleurd avocado-zaadextract de levensvatbaarheid van borst-, dikke darm- en prostaatkankercellen verminderde. De studie gaf echter niet aan of de effecten hetzelfde zouden zijn bij mensen.
Avocado’s worden ook geassocieerd met een verbeterde opname van voedingsstoffen, een beter algemeen dieet, en minder metabole risicofactoren, volgens een studie uit 2013.
Bladgroene groenten
Een studie uit 2019 bij ratten toonde aan dat het consumeren van bladgroenten gedurende 6 weken leidde tot een significante vermindering van cardiovasculaire risicofactoren.
Spinazie is een voorbeeld van een bladgroente met antioxidantgehalte, vooral wanneer het rauw, gestoomd of heel licht gekookt is. Het is een goede bron van de volgende voedingsstoffen:
- vitamine A, B-6, C, E, en K
- selenium
- niacine
- zink
- fosfor
- koper
- kalium
- calcium
- mangaan
- betaïne
- ijzer
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen leveren voedingsvezels, vitamine A, vitamine C, vitamine B-6, en kalium. Het Center for Science in the Public Interest vergeleek de voedingswaarde van zoete aardappelen met die van verschillende andere groenten. Zoete aardappelen staan op de eerste plaats voor hun vitamine A, vitamine C, ijzer, calcium, proteïne en complexe koolhydraten.