De huidige maatschappij wordt door veel mensen als stressvol ervaren. Steeds meer mensen zoeken daarom naar manieren om de hoeveelheid stress in hun leven te verminderen. Eén van de bekendste manieren van het verminderen van stress is mediteren. Als je nog nooit hebt gemediteerd, dan denk je bij het begrip ‘mediteren’ waarschijnlijk aan het doen van zweverige oefeningen. Toch is mediteren veel meer dan dat. Daarnaast denken veel mensen dat het lastig is om mediteren onder de knie te krijgen. Mediteren is echter ook erg toegankelijk voor beginners.
Waarom zou ik beginnen met mediteren?
De kans is groot dat het nog niet helemaal duidelijk voor je is waarom je zou beginnen met mediteren. Laten we daarom eerst toelichten waarom je überhaupt zou beginnen met mediteren. In het dagelijkse leven hebben wij als mensen te maken met talloze stressvolle prikkels uit onze omgeving. Op het moment dat je niet goed weet hoe je met deze prikkels om moet gaan, dan kan dit op termijn diverse medische klachten geven en in het uiterste geval zelfs een burn-out tot gevolg hebben.
Door te mediteren leer je jezelf aan op een goede manier met prikkels om te gaan en stressvolle prikkels zoveel mogelijk uit je systeem te elimineren. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je door te mediteren minder stress ervaart, een betere emotionele balans krijgt, jezelf gedurende de rest van de dag beter kunt concentreren, een beter immuunsysteem ontwikkelt, minder angst ervaart en beter slaapt. Zoals je ziet heeft mediteren dus tal van gezondheidsvoordelen!
Stappenplan voor het beginnen met mediteren
De meeste mensen vinden het lastig om te beginnen met mediteren. Dat is ook niet zo vreemd, want als je het nog niet eerder hebt gedaan kan het erg onduidelijk voor je zijn uit welke stappen het mediteren bestaat. Heb je nog niet eerder gemediteerd, maar wil je het wel graag eens proberen? Met ons onderstaand stappenplan kun je direct beginnen met mediteren.
Stap 1: Verzamelen van de benodigdheden
We hebben goed nieuws, want je hebt in principe niets nodig om te kunnen mediteren. Daarnaast hoef je absoluut geen voorkennis van mediteren te hebben om het stappenplan te kunnen volgen. Het enige wat je nodig hebt is motivatie en doorzettingsvermogen!
Stap 2: Zoek een meditatie-oefening uit die bij jou past
De tweede stap is het kiezen van een meditatie-oefening die bij jou past. Op internet zijn er tal van meditatie-oefeningen te vinden die ook geschikt zijn voor beginners. Daarnaast kun je er ook voor kiezen om één van de meditatie-apps te downloaden, waar je meestal ook tal van oefeningen in kunt vinden. Weet je niet precies hoe je de oefening uit moet voeren? Van de meeste meditatie-oefeningen kun je ook filmpjes vinden op YouTube, waardoor je eenvoudig kunt zien hoe je de oefening uit moet voeren.
Stap 3: Kies een passende ruimte
Om op een goede manier te kunnen mediteren, is het belangrijk om een passende ruimte te kiezen. Kies bij voorkeur een rustige meditatieruimte waar je jezelf comfortabel en op je gemak voelt. Daarnaast is het belangrijk dat je tijdens het mediteren door niets of niemand gestoord kunt worden. Zorg er daarom voor dat niemand tijdens het mediteren de ruimte in kan lopen en dat er geen andere geluiden zijn die je af kunnen leiden. Kies daarnaast ook geen ruimte waarin je normaal gesproken werkt. Het brein associeert de ruimte anders namelijk automatisch met prikkels, waardoor je jezelf alsnog niet goed kunt concentreren op het mediteren. Als je voldoende ruimte hebt in je huis, dan kun je er zelfs voor kiezen om één aparte kamer als meditatieruimte in te richten. Natuurlijk kun je ook prima mediteren in je slaapkamer als je hier voldoende ruimte hebt.
Stap 4: Kies een comfortabele meditatiehouding
Hoewel je het waarschijnlijk niet verwacht, vraagt het mediteren ook om aardig wat fysieke inspanningen. Het is daarom belangrijk om voor een comfortabele meditatiehouding te zorgen, zodat je geen fysieke obstakels ervaart tijdens en na het mediteren. Vaak voorkomende fysieke klachten tijdens het mediteren zijn rugpijn en een pijnlijk en drukkend gevoel op de knieën. Het is in principe gewoon een kwestie van verschillende meditatiehoudingen proberen en uiteindelijk een houding te kiezen die de minste fysieke klachten geeft. Begin voor de eerste keer mediteren met een eenvoudige kleermakerszit en probeer volgende keren andere houdingen.
Stap 5: Rustig opbouwen
De grootste fout die mensen die beginnen met mediteren vaak maken is dat ze al direct in het begin proberen om lang te mediteren. Zeker als je nog niet eerder hebt gemediteerd is het lastig om het voor een langere aaneengesloten tijd vol te houden. Het is daarom belangrijk om klein te beginnen. Mediteer de eerste keren bijvoorbeeld tussen de 2 en 5 minuten. Merk je dat je dit prima vol kunt houden? Ga dan de volgende keer wat langer mediteren, bijvoorbeeld 10 minuten. Door het rustig op te bouwen zul je merken dat je het mediteren steeds gemakkelijker vol kan houden. In principe bepaal je zelf hoeveel minuten je per dag wilt mediteren. Hierbij is er geen goed of fout.
Stap 6: Focus jezelf op je ademhaling
Er bestaan verschillende soorten meditaties. Het achterhalen van de soort meditatie die het best bij jou past is uiteindelijk gewoon een kwestie van uitproberen. Als je nog niet eerder hebt gemediteerd, dan kun je jezelf de eerste keren het beste alleen focussen op je ademhaling. Ben jezelf bewust van het ritme van je ademhaling en probeer in je gedachten enkel aan je ademhaling te denken. Na verloop van tijd kun je ook andere soorten meditatie proberen. Het is overigens ook goed mogelijk om de verschillende soorten meditatie met elkaar af te wisselen. Het is maar net wat je zelf prettig vindt!
Stap 7: Laat storende gedachten zoveel mogelijk los
De kans is groot dat je tijdens het mediteren te maken krijgt met mentale, fysieke of emotionele spanningen. Het is belangrijk om kort bij deze gedachten stil te staan en jezelf daarna weer op het mediteren te focussen. Op het moment dat je de spanningen direct weg zou stoppen, dan is de kans groot dat ze later tijdens de meditatie weer terugkomen. De kunst van het mediteren is om controle te houden over je eigen gedachten en jezelf te herpakken op het moment dat je even was afgedwaald.
Stap 8: Neem na het mediteren even de tijd
Veel mensen die net beginnen met mediteren gaan direct na de meditatie weer verder met de orde van de dag. Om maximaal te profiteren van je meditatie, is het belangrijk om ook na het mediteren nog even kort de tijd te nemen om tot jezelf te komen. Door te mediteren maak je je gedachten als het ware leeg. Neem de minuten na de meditatie even de tijd om deze gedachten met positiviteit te vullen.
Stap 9: Neem dagelijks de tijd om te mediteren
Meditatie is een doorlopend proces. Na één keer gemediteerd te hebben zul je waarschijnlijk nog geen effect merken. Als je mediteren een vast onderdeel van je dag maakt, zul je snel merken dat je jezelf een stuk rustiger voelt in je hoofd. Natuurlijk is het begrijpelijk dat je niet elke dag de tijd hebt om te mediteren. Het is dan ook geen probleem om het soms een dagje over te slaan. Zeker als je net begonnen bent met mediteren, is het niet noodzakelijk om het elke dag te doen. Het is zelfs beter om het rustig op te bouwen.
Stap 10: Een sessie missen is geen probleem
Vroeg of laat komt er een dag dat je simpelweg geen tijd hebt om te mediteren. Dit is geen enkel probleem! Wees jezelf ervan bewust dat je een dag hebt overgeslagen en ga de volgende dag met frisse motivatie weer aan de slag met mediteren.
Stap 11: Zorg voor regelmatige afwisseling
Om het mediteren makkelijker vol te kunnen houden, is het belangrijk om voldoende af te wisselen. Wissel bijvoorbeeld korte sessies met lange sessies af, maar kies ook regelmatig voor andere oefeningen en een andere meditatiehouding. Je merkt vanzelf wat voor jou de optimale manier van mediteren is.
Stap 12: Pas de principes van meditatie toe in je dagelijkse leven
Door te mediteren leer je jezelf een manier aan om goed overweg te kunnen met stressprikkels. Om optimaal te kunnen genieten van de voordelen van mediteren, is het belangrijk om de principes van meditatie ook in de rest van je leven toe te passen. Als je in je dagelijkse leven wordt geconfronteerd met stressprikkels, dan kun je meditatie gebruiken om hier goed mee om te gaan.