Het menselijk lichaam heeft vitamines nodig om goed te kunnen functioneren. Aangezien je lichaam niet in staat is om zelf voldoende vitamines aan te maken, moeten we het grootste gedeelte van de benodigde vitamines uit onze voeding halen. Voedingsmiddelen bevatten doorgaans maar een kleine hoeveelheid vitamines en ook welke vitamines precies in voedingsmiddelen zitten verschilt per product. Gelukkig hebben we dagelijks ook maar een kleine hoeveelheid van elk soort vitamine nodig. Als je een gevarieerd en gezond dieet hebt, dan is de kans op het ontstaan van een vitaminetekort vrij klein. Doordat de meeste Nederlanders helaas niet zo’n gevarieerd dieet hebben, komen vitaminetekorten in Nederland relatief veel voor. Veel Nederlanders slikken daarom aanvullende vitaminesupplementen naast hun reguliere voeding om een vitaminetekort te voorkomen.
Inhoud
Vitamine A (retinol)
Vitamine A halen we voornamelijk uit melkproducten (bijvoorbeeld melk, yoghurt en kaas), vis, vlees, halvarine, margarine en groentesoorten als wortel en bladgroente. Ons lichaam heeft vitamine A nodig om het immuunsysteem sterk te houden en de gezondheid van de ogen en huid goed te houden.
Als je consequent te weinig vitamine A binnenkrijgt, dan zul je dit op termijn merken aan het feit dat je zicht slechter wordt. Als je onvoldoende vitamine A uit je voeding haalt, dan kun je hiervoor een supplement nemen.
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B1, ook wel ‘thiamine genoemd’ halen we voornamelijk uit graanproducten, aardappelen, brood, groente, vlees en melkproducten als melk en yoghurt. Het lichaam heeft vitamine B1 nodig voor het in goede conditie houden van de hartspieren, de hersenen en het zenuwstelsel.
Daarnaast zorgt vitamine B1 voor het opnemen van energie uit voedingsmiddelen. Een vitamine B1-tekort komt doorgaans relatief vaak voor onder alcoholisten en mensen met een drugsverslaving. Daarnaast kan een vitamine B1-tekort ook ontstaan als gevolg van maag- en/of darmziektes.
Vitamine B3 (niacine)
De voornaamste bronnen van vitamine B3, ook wel ‘niacine’ genoemd, zijn melkproducten, vlees, groente en fruit, brood, aardappelen en andere graanproducten. Vitamine B3 wordt door het lichaam vooral gebruik voor het gezond houden van de huid, het zenuwstelsel en de hersenen.
Ook hebben we vitamine B3 nodig om energie op te nemen uit onze voeding. In Westerse landen komt een vitamine B3-tekort vrijwel nooit voor. De meeste voedingsmiddelen die we eten zijn namelijk rijk aan niacine.
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Hoewel je waarschijnlijk nog nooit van vitamine B5 hebt gehoord, is dit wel degelijk één van de belangrijkere vitamines voor ons lichaam. Vitamine B5 staat ook wel bekend als ‘pantotheenzuur’ en wordt door ons lichaam vooral gebruikt voor het opnemen van energie uit voeding.
We halen vitamine B5 voornamelijk uit onze voeding. Voedingsmiddelen die doorgaans rijk zijn aan vitamine B5 zijn onder andere vlees en eieren, peulvruchten, volkorenproducten, groente- en fruitsoorten en melkproducten.
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B8, ook wel ‘biotine’ genoemd, halen we voornamelijk uit de voedingsmiddelen melk, noten, peulvruchten, eieren en lever. Ook vitamine B8 heeft een belangrijke functie in ons lichaam. Het zorgt er namelijk voor dat je huid en haar gezond blijven. Tevens is vitamine B8 ook medeverantwoordelijk voor een normale werking van je zenuwstelsel.
Een tekort aan vitamine B8 kan onder andere voor verschillende huidafwijkingen, een depressie en zelfs bloedarmoede zorgen. Het is echter wel zo dat een tekort aan vitamine B8 in de praktijk vrijwel nooit voorkomt. De kans op het ontstaan van een vitamine B8-tekort is wel groot als je vaak rauwe eieren zou eten.
Vitamine B11 (folaat)
Vitamine B11 staat ook wel bekend als ‘folaat’. Ook vitamine B11 halen we uit onze voeding. Voedingsmiddelen als groente, volkorenproducten en brood, vlees en melkproducten zijn doorgaans rijk aan vitamine B11. Vitamine B11 heeft verschillende functies in ons lichaam. Zo helpt vitamine B11 het lichaam bij het aanmaken van zowel rode als witte bloedcellen en verlaagt het de kans op een geboorteafwijking op het moment dat je zwanger bent.
Vitamine B11 stimuleert ook de groei van het lichaam, wat het een uiterst belangrijke voedingsstof voor kinderen maakt. Een tekort aan vitamine B11 kan onder andere voor afwijkingen van de bloedcellen en een verminderde opname van voedingsstoffen zorgen.
De eerste symptomen van een vitamine B11 tekort zijn gewichtsverlies en vermoeidheid. Vooral voor vrouwen die zwanger zijn is het ontzettend belangrijk om geen tekort te krijgen aan foliumzuur. Vaak nemen zwangere vrouwen daarom vitamine B11-supplementen.
Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine B12 is één van de belangrijkste soorten vitamines voor het menselijk lichaam. Vitamine B12, ook wel bekend onder de naam ‘cobalamine’, is namelijk verantwoordelijk voor het aanmaken van rode bloedcellen in het lichaam. Het hebben van voldoende rode bloedcellen is uiterst belangrijk, want rode bloedcellen zorgen voor het vervoer van zuurstof in het bloed. Vitamine B12 kan vrijwel alleen uit dierlijke producten worden gehaald. Denk hierbij bijvoorbeeld aan vlees, vis, eieren en melkproducten.
Doordat mensen steeds minder of zelfs helemaal geen dierlijke producten eten, kampen steeds meer mensen met een vitamine B12-tekort. Een vitamine B12-tekort kan ontzettend veel gezondheidsklachten geven en in sommige gevallen zelfs levensbedreigend zijn. Als je eenmaal een vitamine B12-tekort hebt, dan is dit vaak niet op te lossen door enkel supplementen te nemen.
In dat geval zal de huisarts vaak starten met vitamine B12-injecties. Het is daarom belangrijk om goed op je inname van vitamine B12 te letten en, indien nodig, tijdig met supplementen te beginnen. Zeker als je geen dierlijke producten eet is de kans op het ontstaan van een tekort aan vitamine B12 erg hoog, waardoor het zeker aan te raden is om vitamine B12 supplementen te nemen.
Hoeveel vitamine B12 je per dag precies binnen moet krijgen verschilt per leeftijdscategorie. Volwassen mannen en vrouwen krijgen het advies om dagelijks in ieder geval 2,8 microgram vitamine B12 binnen te krijgen. Als je zwanger bent is het advies zelfs 3,2 microgram vitamine B12 per dag en als je borstvoeding geeft is het aan te raden om de dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 te verhogen naar 3,8 microgram.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Vitamine C, ook wel ‘ascorbinezuur’ genoemd, speelt een belangrijke rol bij het sterk houden van het immuunsysteem en het vormen van bindweefsel. Daarnaast zorgt vitamine C ervoor dat het lichaam ijzer uit voeding kan opnemen. Vitamine C halen we voornamelijk uit fruit, groenten en aardappelen.
Een tekort aan vitamine C kan allerlei gezondheidsklachten veroorzaken, waaronder tandvleesbloedingen, maag- en darmklachten en zelfs inwendige bloedingen. Een overschot aan vitamine C kan echter ook voor verschillende gezondheidsklachten zorgen, waaronder maag- en darmklachten. Een volwassen man of vrouw heeft ongeveer 75 milligram vitamine C nodig. Met een gezond, divers dieet ontstaat er vrijwel nooit een vitamine C-tekort.
Vitamine D
In tegenstelling tot de meeste andere soorten vitamines, halen we vitamine D voornamelijk uit zonlicht. Door zonlicht kan het lichaam vitamine D namelijk zelf aanmaken. Vitamine D zorgt onder andere voor het sterk houden van je botten en tanden, de opname van calcium uit onze voeding en het versterken van het immuunsysteem.
Als je regelmatig buiten bent, krijg je doorgaans geen tekort aan vitamine D. Als je in een land leeft waarin de zon maar zelden schijnt of als je niet zo vaak buiten bent, dan kun je echter wel snel een vitamine D-tekort krijgen. Vooral in de winterperiode kiezen veel Nederlanders er daarom voor om extra vitamine D-supplementen te slikken.
Het is echter wel belangrijk om niet teveel vitamine D binnen te krijgen, want een overschot aan vitamine D kan ook tal van gezondheidsklachten veroorzaken.
Vitamine E (tocoferol)
Vitamine E heeft vooral een beschermende functie in het lichaam. Zo beschermt het onder andere je bloedcellen, organen, bloedvaten, weefsel en ogen tegen invloeden van buitenaf. Een tekort aan vitamine E komt in Nederland vrijwel niet voor. Een vitamine E-tekort kan onder andere bloedarmoede en spierzwakte veroorzaken en moet daarom voorkomen worden.
Ook een overschot aan vitamine E kan voor gezondheidsklachten zorgen, dus je kunt beter geen supplementen nemen als je al voldoende vitamine E binnenkrijgt.
Vitamine K (fylochinon)
Vitamine K zorgt voor een goede bloedstolling en het sterk houden van de botten. We halen vitamine K voornamelijk uit (blad)groente, kwark, kaas, eieren en vleesproducten. Een vitamine K-tekort komt doorgaans alleen voor bij pasgeboren kinderen.
Na de geboorte krijgen baby’s daarom altijd een aantal druppeltjes vitamine K toegediend, om het tekort weg te werken. Een vitamine K-tekort kan daarnaast ook ontstaan op het moment dat je langdurig antibiotica gebruikt.
Hoe kan een vitaminetekort worden aangetoond?
Je hebt nu een goed beeld van de belangrijkste vitamines, maar hoe kun je er eigenlijk achter komen of je een tekort hebt aan bepaalde vitamines? Een vitaminetekort is gelukkig eenvoudig aan te tonen. Als je denkt een tekort te hebben aan bepaalde vitamines of je wilt simpelweg achterhalen of je een tekort hebt, dan kun je bloed laten prikken bij de prikpost.
Binnen enkele dagen zijn de resultaten bekend en weet je of je een vitaminetekort hebt. Een bloedtest kan uitsluitend via een (huis)arts worden aangevraagd. Vaak maakt de huisarts een selectie van de belangrijkste vitamines die aansluiten op de klachten die je ervaart. Er wordt dus bijna nooit op een tekort aan alle vitamines getest.