Voedingsstoffen die je echt nodig hebt

We halen het grootste gedeelte van onze energie uit onze voeding. Het is daarom niet alleen belangrijk om voldoende te eten, maar ook de juiste hoeveelheid van cruciale voedingsstoffen binnen te krijgen. Volgens het Voedingscentrum zijn er wel 50 verschillende voedingsstoffen. De belangrijke voedingsstoffen zijn koolhydraten, eiwitten, vezels en een groot aantal vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen spelen namelijk een belangrijke rol in het goed laten functioneren van het menselijk lichaam. Koolhydraten, eiwitten en vetten noemen we de zogenoemde ‘macrovoedingsstoffen’ en vitamines en mineralen vallen onder de ‘microvoedingsstoffen’. Om goed te kunnen functioneren, is het cruciaal om voldoende macro- en microvoedingsstoffen binnen te krijgen.

Koolhydraten

Een groot gedeelte van onze energie halen we uit koolhydraten. De bekendste soorten koolhydraten zijn vezels, zetmeel en suikers. Koolhydraten halen we uitsluitend uit onze voeding. Het is echter niet zo dat we al onze energie uit voeding ook daadwerkelijk uit koolhydraten halen. Het algemene advies is om ongeveer 40% tot 70% van de energie uit koolhydraten te halen.

Koolhydraten spelen vooral een belangrijke rol bij het aanmaken van rode bloedcellen en het in goede conditie houden van de hersenen. Als we het hebben over koolhydraten, dan maken we onderscheid tussen ‘enkelvoudige en meervoudige koolhydraten’ en ‘verteerbare en onverteerbare koolhydraten’.

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten
In onze voeding zitten verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Zoals de naam het eigenlijk al zegt, kunnen verteerbare koolhydraten goed door het lichaam worden opgenomen en worden gebruikt als bron van energie. De zogenoemde ‘onverteerbare koolhydraten’ worden niet opgenomen door het lichaam, maar spelen alsnog een belangrijke rol.

De onverteerbare koolhydraten (bijvoorbeeld vezels) zorgen voor een goede werking van je spijsvertering. Het is daarom belangrijk om een gezonde mix tussen verteerbare en onverteerbare koolhydraten binnen te krijgen.

Enkelvoudige of meervoudige koolhydraten
Ook maken we onderscheid tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Of een koolhydraat enkelvoudig om meervoudig is, is afhankelijk van de hoeveelheid suikermoleculen. Net als bij verteerbare en onverteerbare koolhydraten, is het advies om een gezonde mix tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten binnen te krijgen.

Waar halen we de meeste koolhydraten uit?
Uit onderzoek van het Voedingscentrum blijkt dat Nederlanders de meeste koolhydraten halen uit zuivel, brood en andere graanproducten, aardappels, suikers (en koekjes en snoep) en calorierijke dranken (bijvoorbeeld limonades). Hoewel je ongeveer 40% tot 70% van je energie uit koolhydraten moet halen, halen Nederlanders gemiddeld gezien maar ongeveer 44% van hun energie uit koolhydraten.

Gevolgen van een te grote hoeveelheid koolhydraten
De meeste mensen die overtollige kilo’s kwijt willen raken denken vaak dat ze het beste hun koolhydraatconsumptie kunnen minderen. Door consequent minder koolhydraten te eten loop je echter een groot aantal gezondheidsrisico’s. Het is echter wel juist dat koolhydraten ervoor kunnen zorgen dat je in gewicht aankomt.

Dit wordt echter enkel veroorzaakt door ‘slechte koolhydraten’, waaronder suikers. Als je wilt afvallen, dan kun je dus beter de slechte koolhydraten vervangen door goede koolhydraten.

Eiwitten

Een andere belangrijke voedingsstof die we als mensen in een grote hoeveelheid nodig hebben is eiwit. Eiwitten zijn een belangrijke leverancier van calorieën en aminozuren. Eiwitten zorgen er op deze manier bijvoorbeeld voor dat onze spieren zich blijven ontwikkelen en sterker worden. Net als koolhydraten halen we eiwitten uit onze voeding.

Waar halen we de meeste eiwitten uit?
Eiwitten kunnen zowel uit plantaardige als dierlijke voedingsbronnen worden gehaald. Het is echter wel zo dat als je geen dierlijke producten eet, de kans op het een tekort aan eiwitten aanzienlijk toeneemt. In dat geval zul je er dus op moeten letten dat je meer eiwitten uit plantaardige bronnen haalt. Eiwitten zijn ruim voldoende te vinden in plantaardige bronnen. Zo bevatten bijvoorbeeld gepelde hennepzaden maar liefst voor 30% uit eiwitten.

Volgens uitgebreid onderzoek van het Voedingscentrum halen Nederlanders eiwitten uit plantaardige voedingsbronnen als brood, granen, peulvruchten en noten. Daarnaast halen we ook veel eiwitten uit dierlijke voedingsbronnen, waaronder uit vis, vlees, gevogelte (bijvoorbeeld kip), melkproducten, kaas en eieren.

Wanneer moet je extra veel eiwitten eten?
Als je vaak intensief sport of een intensief (lichamelijk) beroep hebt, is het belangrijk om extra eiwitten te eten. Je vraagt in dat geval namelijk veel van je spieren en je spieren hebben voldoende eiwitten nodig om zich te kunnen herstellen na inspanningen. Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen per kilo lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwitten nodig.

Voor actieve sporters is het echter aan te raden om ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht aan te houden.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen als vegetariër of veganist
Zoals je zojuist hebt kunnen lezen, halen mensen een groot gedeelte van hun eiwitten uit dierlijke voedingsbronnen. Als vegetariër als veganist is het daarom wat lastiger om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Gelukkig zijn er steeds meer alternatieven voor dierlijke producten die soortgelijke hoeveelheden eiwitten bevatten.

Daarnaast heb je als vegetariër of veganist ook nog de keuze uit ontzettend veel plantaardige voedingsbronnen die rijk zijn aan eiwitten. Hoewel het weliswaar wat meer moeite kost om als vegetariër of veganist te voldoen aan het geadviseerde aantal eiwitten per dag, is het dus wel degelijk mogelijk.

Vetten

Tot slot zijn ook vetten belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. We maken hierbij onderscheid tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten kun je het best zoveel mogelijk mijden en vervangen door onverzadigde vetten. Recente onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat onverzadigde vetten voor tal van gezondheidsrisico’s kan zorgen.

Waar halen we de meeste vetten uit?
Volgens het Voedingscentrum halen Nederlanders de meeste gezonde vetten uit kaas, vlees, olie, vis en halvarine. Daarnaast halen we ook nog een groot aantal ongezonde vetten uit bijvoorbeeld koek, sauzen en snacks. Hoewel het niet erg is om soms verzadigde vetten binnen te krijgen, kun je het best enkel producten met onverzadigde vetten eten.

Video – Voedingsstoffen die je echt nodig hebt