Mineralen worden vaak in één adem genoemd met vitamines, maar toch zijn er duidelijke verschillen tussen deze soorten voedingsstoffen. Mineralen halen we, net als de meeste vitamines, uit onze voeding. De meeste voedingsmiddelen bevatten maar een kleine hoeveelheid mineralen, maar vaak is dit al voldoende voor mensen om geen tekorten te krijgen. Mineralen zijn verantwoordelijk voor tal van processen in het menselijk lichaam en zijn daarom onmisbaar. Een mineralentekort zorgt in veel gevallen voor gezondheidsklachten en moet daarom voorkomen worden. De eenvoudigste manier om geen mineralentekort te krijgen is simpelweg door gezond en divers te eten. Doordat er relatief veel verschillende soorten mineralen zijn en mensen in Westerse landen vaak niet zo divers eten, komt een mineralentekort relatief vaak voor. We hebben een overzicht gemaakt van de belangrijkste mineralen met een korte beschrijving waar het precies goed voor is.
Inhoud
Ijzer
Ijzer is onder andere verantwoordelijk voor de vorming van hemoglobine en is tevens een onderdeel van de rode bloedcellen in ons lichaam. De rode bloedcellen zorgen ervoor dat het zuurstof door het bloed wordt vervoerd. Een uiterst belangrijke functie dus! Een ijzertekort komt in Nederland gelukkig relatief weinig voor.
Vooral vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven, jonge kinderen en vegetariërs hebben een verhoogd risico op een ijzertekort en zouden daarom meer aandacht moeten besteden aan de hoeveelheid ijzer in hun dieet. De belangrijkste symptomen van een ijzertekort zijn een bleke huid, vermoeidheid en een verslechterde conditie. Doordat een langdurig ijzertekort voor bloedarmoede kan zorgen, is het belangrijk om tijdig actie te ondernemen als je vermoed last te hebben van een ijzertekort.
Magnesium
We halen magnesium vooral uit onze voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn bijvoorbeeld graanproducten, noten, melkproducten, groente en fruit en vleesproducten. Magnesium heeft allerlei ondersteunende functies in het lichaam en is onder andere verantwoordelijk voor de vorming van botten en spieren en het behouden van gezonde en goed functionerende spieren.
Gelukkig komt een magnesiumtekort in Nederland vrijwel niet voor, aangezien de meeste voedingsmiddelen die we eten rijk zijn aan magnesium. De eerste symptomen van een magnesiumtekort zijn spierkrampen, hartritmestoornissen en ernstige vermoeidheid. Ook een overschot aan magnesium kan gezondheidsklachten geven, bijvoorbeeld darmklachten als diarree. Het is daarom belangrijk om er goed op te letten dat je de juiste hoeveelheid magnesium binnenkrijgt.
Calcium
Calcium zorgt vooral voor het in goede gezondheid houden van het gebit en de botten in je lichaam. Ook beschermt het je tegen botontkalking en ondersteunt het bij het vervoeren van mineralen door het lichaam. Calcium halen we uit onze voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder andere melkproducten, groente, peulvruchten en noten.
Een calciumtekort ontstaat vaak vooral bij mensen die weinig of zelfs helemaal geen zuivelproducten eten. Als je ervoor kiest om geen melkproducten te consumeren, dan is het gebruik van calciumsupplementen aan te raden. De symptomen van een calciumtekort zijn vaak lastig te herkennen en ontstaan meestal pas op latere leeftijd.
Kalium
Kalium speelt een belangrijke rol bij het behouden van een gezonde bloeddruk en vochtbalans. Net als de meeste andere mineralen halen we ook kalium uit onze voeding. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn bijvoorbeeld vlees, vis, noten, aardappelen, melkproducten, brood, fruit en groente. Doordat de voedingsmiddelen in een gemiddeld Westers dieet rijk zijn aan kalium, komt een kaliumtekort in Nederland vrij weinig voor.
Een kaliumtekort kan wel voorkomen bij mensen die lange tijd last hebben gehad van diarree, plaspillen gebruiken of een tijd hevig hebben moeten braken. De eerste symptomen van een kaliumtekort zijn vermoeidheid, misselijkheid, verzwakte spieren en het ontbreken van eetlust. In het geval van een tekort zal een arts adviseren om tijdelijk kaliumtabletten te gebruiken.
Fosfor
Fosfor, ook wel ‘fosfaat’ genoemd’, zorgt er onder andere voor dat je botten en tanden stevig en gezond blijven. Producten die rijk zijn aan fosfor zijn onder andere vlees, vis, kaas, melkproducten (bijvoorbeeld melk en yoghurt), volkorenproducten en peulvruchten.
Als je een gezond en divers dieet hebt, dan is de kans op het ontstaan van een fosfortekort minimaal. Mensen die langdurig maagzuurremmers gebruiken hebben wel een hoger risico op een fosfortekort, maar zelfs bij die mensen komt het vrijwel niet voor.
Jodium
Eén van de belangrijkste soorten mineralen is jodium. Mensen hebben gelukkig aan een kleine dagelijkse hoeveelheid jodium voldoende, dus een tekort komt in de praktijk niet vaak voor. Jodium is onder andere verantwoordelijk voor het produceren van schildklierhormonen. Producten die rijk zijn aan jodium zijn eieren, zeewier, zuivelproducten en zeevis.
Vaak wordt jodium ook toegevoegd aan keukenzout en brood, waardoor je zonder dat je het weet altijd voldoende jodium binnenkrijgt. Vooral mensen die geen brood eten of zelf brood bakken zonder gebruik te maken van gejodeerd keukenzout hebben een hoger risico op een tekort aan jodium. Deze mensen wordt geadviseerd om vaker en meer gejodeerd keukenzout te gebruiken tijdens het koken.
Molybdeen
Waarschijnlijk heb je nog nooit van molybdeen gehoord, maar toch is het één van de belangrijkste voedingsstoffen voor het menselijk lichaam. Molybdeen zorgt namelijk voor een goede stofwisseling, één van de cruciale processen in het lichaam. In de praktijk komt een tekort aan molybdeen bij mensen niet voor, want ontzettend veel voedingsmiddelen zijn rijk aan deze voedingsstof.
Het is hierdoor dus niet bekend welke symptomen mensen met een tekort aan molybdeen ervaren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan molybdeen zijn bijvoorbeeld brood, graanproducten, peulvruchten en noten.
Seleen
Net als molybdeen is ook seleen een zogenoemd ‘spoorelement’. Seleen, ook wel ‘selenium’ genoemd, is verantwoordelijk voor het beschermen van rode bloedlichamen tegen beschadigingen. Daarnaast ondersteunt seleen ook een goede werking van de schildklier. Een tekort aan seleen komt bij mensen niet voor. Deze voedingsstof komt namelijk in dusdanig veel voedingsmiddelen voor, dat het als onmogelijk wordt gezien om hier te weinig van binnen te krijgen.
Ook is het niet mogelijk om een overschot aan seleen te krijgen als je gezond en divers eet. Alleen het langdurig gebruik van voedingssupplementen zonder dat je een tekort hebt kan zorgen voor een overschot aan seleen. Mogelijke symptomen daarvan zijn het verlies van nagels, tanden en haar en snelle huidbeschadigingen.
Mangaan
Onderzoekers zijn het er al wel over eens dat mangaan een belangrijke voedingsstof is voor ons lichaam, maar de exacte gevolgen van een mangaantekort zijn nog onbekend. Er is nog niet aangetoond dat een mens last had van een mangaantekort, waardoor de symptomen van een mangaantekort ook nog geheel onbekend zijn.
Wel is bekend dat we mangaan voornamelijk uit graanproducten, groente en fruit, noten en peulvruchten halen. Een overschot aan mangaan zou voor psychische klachten kunnen zorgen, maar in de praktijk is het ook vrijwel onmogelijk om een overschot van deze voedingsstof binnen te krijgen.
Chroom
Chroom zorgt er onder andere voor dat de insuline in het lichaam goed blijft werken. We halen chroom uit voedingsmiddelen als graanproducten, vlees, zuivel, fruit en groente. In Nederland is een chroomtekort erg zeldzaam. Het is daarom vaak niet nodig om chroomsupplementen te slikken en ook de geclaimde gezondheidsvoordelen van het slikken van chroomsupplementen zijn niet met wetenschappelijk onderzoek onderbouwd.
Koper
Koper zorgt onder andere voor de vorming van bindweefsel. Daarnaast is koper verantwoordelijk voor de vorming van het pigment van het haar en het onderhouden van een goede werking van het immuunsysteem. Doordat koper in ontzettend veel voedingsmiddelen zit, komt een tekort in Nederland niet voor.
Mogelijke symptomen van een kopertekort zijn onder andere bloedarmoede, botontkalking en het ontstaan van een lichtere huid. Het binnenkrijgen van te veel koper kan gezondheidsklachten als geïrriteerde slijmvliezen, diarree en misselijkheid veroorzaken.
Natrium
Natrium is verantwoordelijk voor het regelen van de juiste vochtbalans in het menselijk lichaam. De belangrijkste bron van natrium is zout. Doordat de meeste Westerse voedingsmiddelen rijk zijn aan zout, komt een natriumtekort in Nederland niet voor. Een natriumtekort kan wel het gevolg zijn van langdurig hevig braken of hevige diarree.
Daarom is altijd het advies om extra zout te eten of drinken als je last hebt van deze gezondheidsklachten.
Zink
Zink ondersteunt het lichaam bij belangrijke processen zoals de stofwisseling, de groei van weefsel en het behouden van een gezond immuunsysteem. In Nederland komt een tekort aan zink vrijwel niet voor.
Mogelijke symptomen van een zinktekort zouden een verzwakt immuunsysteem en afwijkingen aan de slijmvliezen en huid zijn. Een overschot aan zink komt gelukkig ook vrijwel niet voor.